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    魚を食べると頭が良くなるのは本当?なぜ?栄養成分DHAをご紹介

    魚を食べるとアタマが良くなる〜♪

    スーパーの鮮魚コーナーでつい口ずさんでしまうこの曲のおかげで、『魚を食べると、頭が良くなる』という認識が世間に浸透しました。

    「でも、それって本当?一体なぜ?」
    「魚を食べると頭が良くなるなら、子どもに食べさせたい!」

    面倒な魚料理を頑張って作れば子どもの頭が良くなるのなら、頑張ろう!という方も多いのではないでしょうか。

    そこでこの記事では、次の悩みを解決します。

    • 「魚を食べると頭が良くなる」の科学的根拠を紹介
    • 栄養成分DHAのとり方

    世界的に評価の高い『和食』の代表選手である、魚の栄養に迫ります!

    この記事を書いたのは

    いちか 女の子ママ。
    管理栄養士としてクリニック勤務。現在は子育ての傍ら栄養ライターとして活躍中。
    得意分野は悩めるママへの栄養指導。エビデンスがある情報をお届けします。

    魚を食べると頭が良くなるのはなぜ?栄養成分DHAとは?

    「魚を食べると頭が良くなる」と言われる根拠は、魚の油に多く含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)という栄養素にあります。

    DHAとはどんな栄養素?

    DHAは「脂質」を作る材料である「脂肪酸」のひとつです。(補足1)DHAは脳などの神経組織に多く存在し、情報伝達を助けてくれます。

    しかし、DHAを含むオメガ3脂肪酸は、私たちの体の中で作ることはできず、食べ物から補わなくてはなりません。

    そこで、「DHAを多く含む魚を食べよう」となり、「魚を食べると頭が良くなる」と言われるようになったのですね。

    *補足1
    「脂質」と聞くとなんだか体に悪いイメージが強いですよね。でも実は脂質は、私たちが生きていく上で欠かせない栄養素なのです!

    • 細胞を包む膜(細胞膜)の主な材料となる
    • コレステロールはホルモンやビタミンDになる
    • 脂溶性ビタミン(ビタミンA ,D ,K,E)の吸収を助ける
    • 中性脂肪は体内でエネルギーを蓄える、内臓を衝撃から守る など

    このように、たくさんの役割があります♪

    では、本当に「魚を食べると頭が良くなる」のでしょうか?

    実はこれ、半分本当で半分嘘なのです。

    DHAで読み書き能力が向上した研究は、再現できなかった!

    DHAを摂取すると頭が良くなる根拠としてよく取り上げられるのは、2012年に発表されたオックスフォード大学の研究です。

    実験では、読み書きの成績が悪い健康な子ども(7-9歳)に藻由来のDHAを16週間与えたところ、読み書きの能力が向上したと報告しています。

    論文:Richardson AJ, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Montgomery P. Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition and Behavior in Children Aged 7–9 Years: A Randomized, Controlled Trial (The DOLAB Study). PLoS One. 2012;7.

    ところが、実はこの研究には続きがあります。

    なんと、同じ研究グループが6年後に再現のために同じ実験をしたところ、「DHAによる読み書き能力の向上は見られなかった」と発表しているのです!

    論文:Montgomery P, Spreckelsen TF, Burton A, Burton JR, Richardson AJ.Docosahexaenoic acid for reading, working memory and behavior in UK children aged 7-9: A randomized controlled trial for replication (the DOLAB II study).PLoS One. 2018 Feb 20;13(2):e0192909.

    研究グループは、再現研究でDHAによる効果が見られなかった理由について、研究対象者の数が少なかったことや選び方、テスト問題の違いなどを挙げています。

    つまり、「DHAは脳の成長にとって必要不可欠な栄養素であること」「DHAは魚にたくさん含まれているので魚を食べた方がいいこと」に間違いはありませんが、「DHAを食べることが直接学力向上につながるか」についてはもう少し検討が必要なようですね。

    魚を食べると頭が良くなる!DHAはどうやって食べる?

    DHAをとるには、やはり魚介類がおすすめです。残念ながら、野菜や油、卵などには DHAは全く含まれません。

    豚肉は次に紹介するカニカマと同じくらい、他の肉類や乳製品にはほんの少しだけDHAを含む程度なのです。

    ほとんど魚を食べない方でしたら、まずは週に1回からでも魚を食べてみましょう。

    魚に含まれるDHAの量はどのくらい?

    代表的な魚や、子どもが好きな加工食品のDHA含有量を調べてみました。

    魚(可食部100gあたり)DHA含有量(mg)
    カツオ(秋)970
    サバ970
    サケ890
    イワシ870
    アジ570
    シシャモ550
    しらす干し340
    つみれ330
    桜エビ310
    ちくわ87
    まぐろフレーク65
    かに風味かまぼこ63
    魚肉ソーセージ50
    タラ42

    出典:日本食品標準成分表2020年度版(8訂)

    DHAはカツオやサバといった青魚に多く含まれています。カツオやサバのDHA含有量は、なんと白身魚であるタラの23倍!

    白身の魚はタンパク質が多くカロリーが低いのでダイエット向きですが、DHAは脂肪酸なので油が多い青魚に多いのです。

    どちらも利点はあるので、いろいろな種類の魚を食べるのがおすすめですよ♪

    また、しらす干しや桜エビなどご飯のお供になりそうな魚や、おやつになる魚肉ソーセージなどの加工品にもDHAは含まれています。

    手軽なので、少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

    DHAはサプリではダメ?

    「脳の成長には魚を食べた方がいい」とわかっていても、いざ実践となるとちょっと尻込みしてしまうのもまた事実。

    だって、魚料理は手間もお金もかかるしゴミも増えるので、忙しい毎日に取り入れるのはなかなか難しいのですよね……。

    すると「手っ取り早くDHAを摂取できるサプリメントはどうだろう?」と思うかもしれません。

    しかし、サプリメントにも注意が必要です。

    厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』のHPでも、DHA(オメガ3脂肪酸)について次のように述べています。

    結論:普段の食事に海産物を取り入れることは健康によいことです。ただし、オメガ3脂肪酸サプリメントが効果的かどうかは不明です。」(引用)

    https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html

    残念ながら、現時点では子どもに対してDHAのサプリメントを推奨する科学的根拠はないようです。

    基本的にはサプリメントに頼らずに、食事から摂取できる範囲でDHAをとった方が安心できますね。

    魚を食べると頭が良くなるのはなぜ? まとめ

    「魚を食べると頭が良くなる」の根拠をご紹介しました。もう一度ポイントをまとめますね。

    まとめ
    • 魚に豊富に含まれる栄養素DHAは脳や神経に多く存在する脂肪酸である
    • DHAは体内で作れないので、食事からとらないといけない
    • DHAの摂取量と学力向上の関係はまだ研究成果が不十分
    • サプリメントによる DHAの摂取は特にすすめられていない
    • DHAは脳の成長に必要不可欠なので、魚を食べよう

    今回はDHAのみを取り上げましたが、魚には他にもたくさんの栄養素が含まれています。

    調理が面倒だったら缶詰でも構わないので、時々は食卓に登場させてみてくださいね。

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