子どものおやつは栄養が必要？おやつの役割とおすすめの食べ物5選

「うちの子、おやつ食べ過ぎ？」

「手作りする時間はないけれど、市販品でも大丈夫？」

ご飯を食べずに「お菓子！」と騒ぐ我が子を見ると、「栄養はこれでいいのだろうか….。」と悩みますよね。
とは言え、市販のお菓子は大人から見ても魅力的ですし、子どもを喜ばせたい。

もちろん子どもの心の栄養になる市販のおやつは、美味しく楽しくいただきましょう。

ただしいつも意識していて欲しいのは、「子どもにとってのおやつは、食事の１回」だということ。

そこでこの記事では、次の悩みを解決します。

子どものおやつに必要な栄養とおすすめの食べ物は？
子どもにとっておやつの役割は？
市販のおやつは食べてもいいの？

おやつとの上手な付き合い方は、長い目で見て子どもの元気の素になりますよ！

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この記事を書いたのは

いちか　２児の母。
管理栄養士としてクリニックに勤務。その後大学院に進学して博士（医学）を取得。現在は子育ての傍ら栄養ライターとして活躍中。得意分野は悩めるママの栄養指導。科学的根拠がある栄養情報をお届けします。

子どものおやつに必要な栄養は？

子どもの食事の時に食べる量は、ママやパパと比べるとどのくらいでしょうか？

「半分は食べているよ」という幼児は、なかなかいないのでは。

でも実は子どもは、1歳にしてママの約半分、3歳になると60%ものエネルギーが必要なのです。（もちろん一人ひとりの体格や活動量によって異なるので、あくまで目安です）

「1日あたりに必要・推奨されるエネルギー（カロリー）・たんぱく質・鉄の量」

	エネルギー(kcal/日）	たんぱく質(g/日）	鉄分(mg/日）
1~2歳女児	900	20	4.5
3~5歳女児	1,250	25	5.5
母親	2,050	50	10.5 （父親は7.5）

参考：日本人の食事摂取基準2020年度版より作成 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

上の表ではエネルギー（カロリー）・たんぱく質・鉄分のみを示しましたが、他の栄養素も大体同じと考えていいでしょう。

つまり、子どもは1日3回の食事だけでは充分に栄養素をとりきれません。だから「子どもにとってのおやつは、食事の１回」と考えるのです。

でも、そのためにおやつの時間まで食事のように『ご飯とおかずと……』なんて面倒なことはしなくて大丈夫。

何よりそれでは、子どもだって嬉しくありません。

そこで、「栄養がとれる」「子どもも楽しい」「準備が楽」の3つのポイントに絞っておすすめの食べ物をご紹介します！

⇒子供がご飯を食べない！理由と対策を知ってイライラを解消しよう!

子どもにはおやつからも手軽に栄養を！おすすめの食べ物5選

「栄養がとれる」「子どもも楽しい」「準備が楽」のポイントから見た、子どものおやつにおすすめの食べ物は次の5つです。

お芋
果物
小魚
乳製品
おにぎり

ひとつずつ見ていきましょう。

お芋

例えばじゃがいも・さつまいもは両方とも体を動かすエネルギー源となる糖質を中心に、カリウム・カルシウム・鉄などのミネラル類、ビタミン B群やビタミンCなどのビタミン類、食物繊維まで含みます。

切ってお皿に載せ、ゴマやハチミツ（1歳以上）をかけるとスイーツ感が出る上に、ゴマからビタミンEがとれて栄養価がアップしますよ♪

果物

果物は、ビタミンC、糖質、水分を豊富に含みます。

いちごやさくらんぼはそのまま食べられますし、みかんやバナナなら手で皮をむけば食べられるので楽ちんです。

親子で1つの果物を分け合いながら2,3種類をお皿に盛り付けると、とても喜びます。

小魚

小魚は、食事からは不足しがちなカルシウムを補えます。

さらに小魚は、私たちの身体では作ることのできない、「頭が良くなる」と話題にもなったDHA（ドコサヘキサエン酸）や「血液をサラサラにする」と言われるEPA（エイコサペンタエン酸）も含んでいます。

砂糖とゴマがついた市販のいりこは子どもにも人気がありますよ！

⇒魚を食べると頭が良くなるのは本当？

乳製品

乳製品も、不足しがちなカルシウムやたんぱく質を補えます。

果物を入れたり、チョコスプレーをかけるとデザートっぽくなりますよ。

⇒子供に牛乳を飲ませるのはいつから？

おにぎり

おにぎりというと食事のようなイメージですが、糖質によるエネルギーをしっかりと補給できるので子どもにはおやつとしてもおすすめです。

一口サイズにして、きなこと砂糖を混ぜた粉をまぶす
チーズとおかかを入れる
味噌と砂糖を混ぜたソースを表面に塗り、フライパンかトースターで焼きおにぎりにする

食事の時のおにぎりの具とは違う工夫をすることで、栄養価が高い上におやつらしいおにぎりが作れます。

⇒子供への糖質制限は危険？元気な体を作る糖質摂取のコツを伝授！

子どもはおやつからも栄養が必要！？市販のおやつは大丈夫？

子どもはおやつからも栄養が必要だと言われると、市販のおやつは大丈夫なのか？と心配になりますよね。

市販のおやつと上手に付き合うためには『量』と『時間』を意識しましょう。

おやつの量を決める

一般的に保育園では、昼食＋おやつで1日に必要なエネルギー・栄養素の50%程度をとれるように献立を立てています。

おやつのエネルギーの目安量は次のとおりです。

1~2歳児：100〜200kcal
3〜5歳児：150〜250kcal

市販のおやつは袋の後ろに栄養成分表示がありますので、それを見て量を調整しましょう。

また、直接袋から食べずにお皿に盛る習慣を身につけたいところです。

おせんべい１枚＋ラムネ１個＋バナナ半分
板チョコ２かけ＋小魚＋ヨーグルト

上の組み合わせはそれぞれ大体100kcalになります。このように市販のおやつと栄養がとれるおやつを組み合わせてはいかがでしょうか？

色々食べられることで、子どもの満足度もアップしますよ！

おやつの時間を決める

平成元年度に富山県で生まれた子ども約1万人を対象とした「富山出生コホート」という富山大学の研究があります。

この研究によると、3歳児健診の時に間食の時間を「決めていない」と回答した親の子どもは、「決めている」と回答した親の子どもよりも小学校4年生の時に肥満であった確率が1.75倍高かったそう。

参考：富山出生コホート研究からみた小児の生活習慣と肥満. 日本小児循環器学会雑誌　第24巻　第 5 号, 2008年http://jspccs.jp/wp-content/uploads/j2405_589.pdf

間食の時間を決めることで、食べすぎを防げますし「ご飯の前におやつでお腹がいっぱいになってしまった」ということにもなりません。

実際に保育園では、0~2歳児クラスでは1日2回（10時と15時）、3〜5歳児クラスでは1日1回（15時）とおやつの時間が決まっています。

ところが市販のおやつは、簡単に手に入れられる・持ち運べるというメリットがあるがゆえに、ちょこちょこと食べてしまうというデメリットがあります。

決まった時間以外には子どもの目につく場所にお菓子を置かない
外出時にペットボトルのジュースを持ち歩かない

などの工夫をして、ちょこちょこ食べをなるべくなくしましょう。

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