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    子供が塩分を取りすぎるとどうなる?管理栄養士が必要量と減らすコツを解説

    「子どもには薄味がいいと聞くけれど、それってどのくらい?」
    「塩分はとりすぎると体に良くないの?」

    大人と同じものや、市販のお菓子を食べるようになると、気になり始める塩分摂取。

    生きていくために必要な塩分量は、実は大人でもたった1g程度なんです!

    「子供が塩分をとりすぎるとどうなるの?」
    「塩分はどうやったら減らせるの?」

    この記事では、そんな疑問にお答えします。

    日本の子供は塩分とりすぎ!?調査結果を見てみよう!

    まずは、子供たちが実際にどのくらい塩分をとっているのかを、数字で見ていきましょう。

    子供の塩分摂取量と目標量

    令和元年国民健康・栄養調査でわかった、子供たちの塩分摂取量は次の通りです。

    年齢(歳)塩分摂取量(g)
    1-65.2
    7-148.6

    出典:令和元年国民健康・栄養調査報告書 https://www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf

    小さじ1杯の塩が約6gなので、1〜6歳の子供で1日に約1杯分、7〜14歳の子供で約1.5杯分の塩分をとっているようです。

    それでは、食事摂取基準による食塩摂取量の目標量はいくつでしょうか?

    年齢(歳)塩分摂取の目標量(g)
    1-23.0
    3-53.5
    6-74.5
    8-95.0
    10-116.0
    12-14(男)7.0 (女)6.5

    出典:日本人の食事摂取基準2020年度版
    https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

    塩分摂取の目標量は、WHOのガイドラインに記載されている塩分推奨量を、日本の子供たちの体格に合わせて設定されています。

    ここでいう「目標量」とは「この値よりも塩分は少なくしてね」という目標です。

    つまり、どの年齢においても、塩分摂取量が目標量を上回っており、日本の子供たちは「塩分とりすぎ」の状態なのですね。

    塩分のとりすぎは生活習慣病の発症につながる

    塩分と関係することがよく知られているのは高血圧です。

    他にも胃がんであったり、高血圧を介して脳卒中や心臓病のリスクを高めることもわかっています。

    「三つ子の魂百まで」は味覚にも当てはまります。

    小さい時から濃い味に馴染んでしまうと、大人になってから薄味に変えるのはなかなか難しいです。

    それどころか高齢になると塩分を感じにくくなるので、さらに濃い味を求めるようになりかねません。

    そうならないように、子供のうちから塩分のとりすぎに気をつけて、薄味に慣れることが大切なのです。

    子供が塩分とりすぎなのはなぜ?

    子供たちが塩分とりすぎになっているのは、食事とおやつの両方に原因があります。

    食事

    ユネスコ無形文化遺産にも登録されている「和食」。

    「一汁三菜を基本とし、野菜が多く脂質が少ない」、ヘルシーでバランスのいい日本の食事は世界でも高く評価されています。

    しかし、和食の唯一の欠点は、塩分の多さ。

    料理に欠かせない醤油や味噌は、ケチャップやマヨネーズ、ソースと比べてもずっと塩分が多いのです。

    調味料100gあたり食塩相当量(g)
    醤油(こいくち)14.5
    味噌(淡色辛味噌)12.5
    ケチャップ3.1
    マヨネーズ1.9
    ソース8.5

    出典:文部科学省食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

    とはいえ、塩分が少ないマヨネーズは、醤油より約9倍も高カロリーです……。

    塩分が少ない料理を美味しく食べるには、脂質が多くなってしまうのが難しいところですよね。

    おやつ

    私立幼稚園に通う子供の保護者83名を対象とした間食に関する調査によると、子供に提供することの多いお菓子の第一位は「スナック菓子」だそうです。

    文献:桧垣 淳子.幼児期の間食に関する現状と保護者の意識 https://www.alic.go.jp/content/000149385.pdf

    例えば、スナック菓子の代表選手ポテトチップスは一袋(60g)で約0.6gと、6歳児が目標とする塩分の約13%を含みます。

    塩味のあるスナック菓子はとても美味しいのですが、やはり食べ過ぎは禁物です。

    子供の塩分とりすぎを防ぐ3つのポイント

    ここでは、子供の塩分とりすぎを防ぐためのコツを3つご紹介します。

    出汁(だし)の味を生かす

    料理にだしのうまみ成分を取り入れると、少ない塩分でも満足度が高くなります。

    だしは主に3種類の成分があり、組み合わせてとると相乗効果でうまみが強くなるのです。

    • グルタミン酸=昆布や野菜
    • イノシン酸=肉や魚
    • グアニル酸=きのこ

    実は、だしは、日本特有のものではありません。

    例えばイタリア料理でも「トマトとボルチーニ茸」のようにうまみの相乗効果を利用しています♪

    「だしをとる」のが面倒な場合は、上記の食材をスープにしてしまうのがおすすめです。

    お惣菜には野菜を添える

    某有名お惣菜屋さんのメニューを調べると、サラダでさえ1.5g前後、肉や魚料理だと2.0g前後の塩分が含まれます。

    これは100gあたりですから、どうしても満腹食べたら塩分とりすぎになります。

    そこでおすすめなのが「野菜を添える」こと。

    味がついたお肉をレタスに包んで食べたり、レンジでチンしたキャベツを混ぜたりすることで、全体のカサが増え、相対的に塩分量が下がります。

    逆に、今の時点で市販のお惣菜を「しょっぱい」と感じる子供でも、野菜を添えることで食べやすくなるので便利ですよ!

    おやつに果物を食べる

    とりすぎた塩分を体の外に出すには、カリウムという栄養素が有効です。

    おやつにぜひ、カリウムの多い果物を取り入れてみましょう。カリウムは、バナナ、メロン、キウイ、柿などに多く含まれます。

    ⇒子どものおやつは栄養が必要?おやつの役割とおすすめの食べ物5選

    子供が塩分とりすぎるとどうなる? まとめ

    大人になってから生活習慣病を発症しないために、子供のうちから塩分とりすぎには注意したいですね。

    ポイントをおさらいします。

    まとめ
    • 日本の子供たちは塩分とりすぎの傾向がある
    • 和食には塩分が多いので、出汁を生かして薄味にする
    • スナック菓子は塩分が多いので、果物を組み合わせる
    • 市販のお惣菜には野菜を組み合わせる

    しょっぱいものって美味しいですよね。

    冒頭でもお伝えしたように、現代では塩分が不足する可能性は低いです。

    塩分は、生きるためにではなく、食事をより美味しく食べるために加えていると言えるでしょう。

    生活習慣病を発症してしまったら、塩分を制限しなくてはなりません。

    つまり、長い人生の間、美味しいものをずっと楽しむためには、子供のうちから塩分を取りすぎないことがとても大切だということですね。